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요가 강사가 알려주는 바른 자세 스트레칭

뻐근한 전신을 단번에 시원하게 풀어주는 스트레칭. 요가 강사로 활동하는 K-QUEEN 8기 하숙현과 함께 알아보자.

On December 03, 2022

step 1

거북목, 라운드 숄더 교정까지 한 번에, 매트 스트레칭

  • 엎드린 상태에서 양손은 손바닥이 바닥을 보도록 머리 옆에 내려놓는다. 마시는 호흡에 천천히 상체와 팔을 함께 끌어올린다. 마시고 내쉬는 호흡에 어깻죽지를 최대한 모아준다. 어깨 긴장을 풀고 양쪽 팔꿈치 아래를 밀어낸다는 느낌으로 어깨는 끌어내린다. 턱선은 아래로 당겨 정수리와 목선이 일직선이 되도록 10초간 유지한다. 

  • 어깨를 최대한 펼친 상태에서 한쪽 팔을 허리 뒤로 보내며 감싼다. 이때 어깨 높이가 수평이 돼야 한다. 척추를 곧게 세우고 반대쪽 팔을 올렸다가 천천히 팔꿈치로 찍는 느낌으로 내린다. 동작하는 동안 쇄골 라인이 일직선이 될 수 있게 유지한다. 5~7회 실시. 

  • 양팔을 손 인사 하듯 벌린 상태에서 시작한다. 복부와 척추기립근을 최대한 세운 상태에서 머리 위로 만세 동작을 하듯 올렸다가 양손을 어깨 위치에 오도록 끌어내린다. 그 상태에서 날개뼈를 천천히 모은 다음 양팔을 벌린다. 등과 허리, 어깨는 벽에 기대 있다는 느낌으로 곧게 세운다. 그런 다음 양손을 뒤로 넘겨 깍지 끼고 어깨선이 올라가지 않도록 주의하며 날개뼈를 조여준다. 팔을 천천히 끌어올려 5초간 유지한다.

  •  

step 2

의자를 활용한 전신 스트레칭

  • 골반 밸런스, 안쪽 허벅지 부기 완화, 라운드 숄더 교정 효과가 있는 동작이다. 한쪽 다리를 양반 자세로 접은 후 의자 위에 올린다. 무릎관절이 약하다면 반대쪽 무릎 밑에 수건이나 쿠션을 받친다. 그다음 골반이 정면을 보도록 밸런스를 맞춘 후 양손을 깍지 끼고 머리 뒤에 올린다. 팔꿈치를 일직선으로 벌린 상태에서 가슴을 신전시키며 골반은 앞으로 밀어준다. 시선은 천장을 바라보며, 이때 어깨가 올라가지 않게 최대한 아래로 끌어내리려 노력한다. 10초간 유지한다.

  • 휜 다리와 발목 교정, 장요근 강화, 라운드 숄더 교정 효과가 있는 동작이다. 먼저 의자 위에 한쪽 다리를 올린다. 올린 다리의 무릎을 천천히 바깥쪽으로 밀어내며 허벅지 안쪽 내전근이 자극될 수 있도록 하고 반대쪽 발은 사선으로 틀어 뒤꿈치를 바닥에 붙인다. 그 상태에서 팔을 이용해 무릎을 바깥쪽으로 밀어내며 자극을 강화한다. 반대쪽 팔은 천장을 향해 높이 뻗으며 천천히 마시고 내쉬는 호흡에 어깨를 최대한 뒤쪽으로 밀어냈다가 원위치한다. 5~7회 실시.

자세 불균형을 예방하는 생활 습관

정상적인 목과 허리는 C자 모양의 전방 경사를 지닌 척추체를 유지하고 있다는 사실. 평촌서울나우병원 정재윤 대표원장의 조언을 참고해 일상 속에서 아래 생활 습관을 유지하도록 노력해보자.

1 기지개 자주 켜기
앉아 있다 보면 허리와 목이 구부정하기 쉽기 때문에 목과 허리를 뒤로 젖히는 동작을 주기적으로 해주는 것이 좋다. 독서량이 많거나 스마트폰, 모니터 작업 등이 많은 사람이라면 자리에서 1시간마다 일어나 신전 운동 등 스트레칭을 반복할 것.

2 등받이 의자에 앉기
의자에 앉는 자세 역시 중요한 요소다. 올바르게 앉기 위해 상당히 많은 코어 힘이 필요하기에 일반 사람들은 장시간 바른 자세를 유지하기 힘들다. 되도록 등받이가 있는 의자에 등을 기대고 앉는 습관을 갖는 것이 좋다. 이때 의식적으로 목을 앞으로 빼지 않고 당기는 습관을 잊지 말자.

3 통증 부위는 따뜻하게
거북목이나 잘못된 자세로 인한 목과 양측 어깨, 허리 주변의 근육통이면 1~2주 움직임을 줄이고 적당한 신전 운동이나 스트레칭을 시도해볼 것. 따뜻한 찜질이나 따뜻한 온도의 샤워, 온욕 등이 통증 완화에 도움을 줄 수 있다. 통증이 심한 경우 앉아 있기보다 누워서 휴식하는 것이 효과적일 수 있다. 하지만 모든 질환은 자가 진단으로 판단하고 자가 치료를 진행하기보다 전문가의 진단을 받는 것이 가장 중요하다는 사실을 명심할 것.

4 수면 자세도 중요하다
잠자는 시간도 하루 중 3분의 1 정도를 차지할 만큼 매우 길기에 수면 시 정면을 보고 똑바로 누워 자는 습관을 들여야 한다. 또 허리나 목에 부담을 주지 않는 낮은 높이의 베개를 베고, 누웠을 때 편안함을 느끼는 강도의 매트리스를 선택하는 것도 도움을 준다.

CREDIT INFO

에디터
문하경
사진
김정선
2022년 12월호

2022년 12월호

에디터
문하경
사진
김정선