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매일 요구르트를 200g씩 먹자
요구르트는 대표적인 발효식품이다. 시중에서 파는 요구르트는 크게 유산균계와 비피더스계 2가지가 있다. 가장 큰 차이는 유산균은 주로 소장에서 활동하는 반면 비피더스균은 대장에서 활동한다는 것. 요구르트로 효과를 보고 싶다면 나에게 맞는 제품을 선택하는 것이 중요하다. 같은 요구르트를 1~2주일 동안 매일 먹어본 뒤 변에서 지독한 냄새가 나지 않고 바나나 모양으로 대변이 나오면서 잠도 잘 자고, 피부가 좋아졌다면 나에게 맞는 요구르트라는 증거다. 요구르트는 식후에 먹는 것이 좋으며, 구매 직후 가능한 한 빨리 먹을 것을 추천한다.
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주식은 흰색보다 검은색으로
식이섬유는 주로 감자, 고구마 같은 뿌리채소와 과일, 버섯류, 콩류, 곡물 등에 많이 들어 있다. 식이섬유가 변비 해소에 좋은 이유는 유익균을 활성화해 장내 환경에 도움을 주기 때문이다. 숙변과 노폐물을 몸 밖으로 내보내 장을 깨끗하게 청소하는 효과가 있다. 우리가 매일 먹는 밥도 백미보다는 현미를 선택하자. 현미에는 백미와 비교해 식이섬유가 무려 6배 많이 들어 있어 끼니마다 한 그릇, 하루 세 번 먹으면 하루에 필요한 식이섬유의 절반을 섭취할 수 있다. 빵도 호밀로 만든 갈색 빵에 식이섬유가 더 풍부하다.
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복부팽만감에는 끈적끈적한 식재료를!
식이섬유를 적극적으로 섭취하는데도 대변이 잘 나오지 않는다면 미역, 마, 낫토와 같이 표면에 점성이 있는 불용성 식이섬유의 도움을 받아보자. 불용성 식이섬유는 장내 수분을 흡수해 크게 부풀어 오르며 대변의 부피를 늘려주기 때문에 장의 연동운동을 촉진할 수 있다.
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아마유 한 큰술로 쾌변을!
아침 식사 전 공복에 아마유 한 큰술을 먹어보자. 아마유에 함유된 올레산은 위나 소장에 흡수되지 않고 대장까지 바로 가기 때문에 장벽을 자극해 연동운동을 촉진한다. 또 대변을 부드럽게 만들어 시원하게 배출할 수 있도록 해준다. 배변할 때 통증도 개선할 수 있다.
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하루에 물 1.5L를 마시자
우리 몸의 약 60%가 물로 이루어져 있다. 그중 식음료를 통해 거의 2L에 가까운 수분을 섭취하고 호흡, 소변, 땀으로 배출한다. 즉 매일 2L의 수분이 몸을 순환하고 있는 셈이다. 참고로 음료수로 얻은 수분이 1.5L 정도인데 변비이거나 딱딱한 변을 본다면 수분 섭취량이 현저히 떨어지는 것이므로 의식적으로 물을 더 많이, 자주 마셔야 한다. 아침에 일어나 물을 한 잔 마시고, 외출하기 전에 물통을 챙기면 수시로 물을 마실 수 있다.
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