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1. 어깨 풀기 자세
호흡을 편안하게 가다듬어주는 데 효과적!
1 엎드린 상태에서 왼손으로 바닥을 짚고, 오른손 손바닥이 위로 오게 하여 왼쪽 옆구리 밑으로 밀어 넣는다.
2 왼손이 편안한 위치를 잡고 그림과 같이 팔꿈치를 접어 손 베개를 하거나 앞으로 쭉 뻗는다.
3 아픈 곳이 있는지 살피면서 몸에 힘을 빼고 중력에 의한 자극을 느낀다.
4 2~3분간 자세를 유지하고, 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다. -
2. 강아지 자세
어깨, 가슴, 허리 스트레칭과 깊은 호흡을 열어준다.
1 허벅지를 바닥과 수직이 되도록 세우고 네 손발로 기는 자세를 취한다.
2 오른쪽 어깨 아래로 오른쪽 팔꿈치를 두고, 오른팔을 앞으로 쭉 뻗어 상반신을 바닥 가까이에 닿게 한다.
3 왼손 손등 위로 이마를 대고 가슴을 바닥 가까이에 닿게 한다.
4 가슴을 펴고 등이 이완되는 걸 느끼며 1~2분간 유지하고, 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다.
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3. 물고기 자세
목과 가슴을 열어 호흡을 편안하게 도와준다.
1 양다리를 모으고 바로 누워서 엄지손가락을 위로 오게 하여 주먹을 가볍게 쥔다.
2 팔꿈치로 바닥을 밀면서 가슴을 천장 쪽으로 쭉 끌어 올린다. 이때 정수리가 바닥에 닿도록 한다.
3 발끝이 몸 쪽을 향하도록 하고 자세가 안정되면 30초간 깊은 호흡을 내쉰다.
4 팔꿈치로 체중을 지탱하면서 머리를 원래 자리로 되돌린 뒤 천천히 등을 바닥에 내려놓는다. -
4. 다리 자세
등에 쌓인 긴장이나 피로를 푸는 데 효과적인 자세.
1 등을 대고 바르게 누운 자세에서 다리를 골반 너비로 벌리고 양 무릎을 곧게 세운다.
2 양손은 손바닥이 바닥을 향하게 한 뒤, 엉덩이 옆에 놔둔다.
3 허리를 위로 향하게 끌어 올리고 양어깨도 가볍게 골반 쪽으로 밀어 올린다. 양손은 등 아래에서 깍지를 낀다.
4 깍지 낀 손이 머리에서 멀리 떨어지게 양팔을 다리 쪽으로 늘이고, 손날은 바닥을 꽉 누른다.
5 자세를 유지한 채 30초 정도 심호흡을 크게 내뱉는다.
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5. 나비 자세
가슴을 활짝 열어 긴장감을 해소하는 자세.
1 등을 대고 바르게 눕는다.
2 양 발바닥을 마주 닿게 하고 다리 폭을 조절한다.
3 양팔을 머리 위로 편안하게 뻗어 3~5분간 자세를 유지한다. -
6. 스핑크스&물개 자세
척추 주변 근육을 이완시키는 데 효과적!
1 엎드린 자세에서 팔꿈치를 어깨 아래에 둔다.
2 자세에 여유가 생기면 손바닥으로 바닥을 누르면서 상체를 뒤로 젖힌다. 3~5분간 자세를 유지한다.
3 진행 과정의 역순으로 천천히 자세에서 빠져나온다.
4 엎드린 채 자세의 여운을 느낀다.
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7. 안장 자세
호흡이 깊어지고 피로가 풀리는 스트레칭.
1 무릎을 꿇고 앉아 무릎 사이를 조금 벌린 채 상반신을 조심스럽게 뒤로 눕힌다.
2 등이 바닥이나 쿠션에 닿았다면 가슴을 활짝 편다.
3 전신에 힘을 빼고 중력에 몸을 맡긴다. 그대로 3~5분간 자세를 유지한다. -
8. 달팽이 자세
내장을 전체적으로 마사지하고 목 뒤와 등 전체의 피로를 풀어주는 자세.
1 바른 자세로 누워 양다리를 천장을 향해 들어 올린 뒤 양 무릎을 위로 쭉 뻗는다.
2 엉덩이를 번쩍 들어 올려 발끝을 머리 쪽 바닥으로 내린다.
3 다리를 쭉 늘여보거나 무릎을 굽히는 등 다양한 시도로 다리와 손의 편안한 위치를 찾는다.
4 자세가 안정되면 그대로 1~3분간 자세를 유지한다. 자세에서 나올 때는 등을 둥글게 말아가면서 척추부터 치골 순으로 바닥에 닿을 수 있게 천천히 몸을 내린다.
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9. 악어 자세
척추에 적절한 자극을 주어 온몸의 긴장을 풀어주는 스트레칭.
1 등을 대고 바르게 누워 오른쪽 다리는 쭉 펴고 왼쪽 다리는 무릎을 굽힌다.
2 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 모로 눕는다. 왼쪽 다리가 공중에 뜨지 않도록 오른손으로 왼쪽 다리를 누른다.
3 숨을 들이쉬면서 왼손을 왼쪽으로 쭉 펴고, 오른쪽 다리는 바닥에서 떨어지지 않도록 버틴다. 몸을 위아래로 길게 쭉 늘인다.
4 숨을 내쉬면서 상체를 왼쪽으로 비튼다. 왼손은 왼쪽으로, 얼굴은 가볍게 왼쪽을 향해 돌린다.
5 그대로 3~5분간 자세를 유지하고, 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다. -
10. 송장 자세
‘사바아사나’ 완전한 휴식 자세이자, 숙면을 부르는 마무리 자세.
1 등을 대고 바르게 누워 가볍게 눈을 감은 뒤 전신에 힘을 뺀다.
2 양다리를 어깨너비로 벌리고, 양팔은 몸에서 조금 떨어진 곳에 놔둔다.
3 전신에 힘을 빼고 안정적인 호흡을 유지한다.
4 가장 편안한 자세로 5~15분간 자세를 유지한다.
